L’automne s’est installé confortablement dehors, et la fatigue s’en fait ressentir. Alors que le changement d’heure vient d’avoir lieu, les nuits paraissent plus longues et surtout, la nuit tombe tôt. Parfois un peu trop tôt, même, ce qui a tendance à compliquer l’heure du coucher et surtout, à ralentir l’arrivée du sommeil… Conseils, et astuces sont peut-être THE solution au problème du sommeil !
Un sommeil qui se fait rare et difficile
Alors que la nuit tombe de plus en plus tôt, le sommeil, lui, se fait attendre. Invité vedette des nuits, il est pour beaucoup bien trop rare. Et le manque de sommeil –ou les difficultés à le trouver- est l’un des effets de l’automne. Et pour cause, en bonne période de transition, les journées commencent à se raccourcir, et les nuits sont plus longues. Le manque de lumière naturelle et de soleil entraînent inévitablement des baisses de vitamine D, et parfois aussi, de moral.
Autrement dit, les signaux « naturels » (lorsque le soleil se couche, par exemple) que le corps comprend d’ordinaire sont quelque peu bousculés. Cela mène bien souvent à des troubles du sommeil ou des insomnies. Il est alors important de s’adapter à cette nouvelle saison, et surtout, les cycles du soleil qui se raccourcissent.
Dormir : mission impossible ?
Mais alors si tout se modifie en automne, dormir est-il impossible ? Eh bien, non. Il existe de nombreuses astuces qui permettent de faire s’adapter à la fois l’esprit et le corps dans le but d’obtenir un meilleur sommeil. De même, l’esprit joue parfois un rôle important dans les troubles du sommeil. Et l’automne peut avoir des conséquences sur le mental, comme la dépression saisonnière qu’il délivre dans son sillage.
Comment bien dormir ?
Pour bien dormir, il y a de nombreuses astuces qu’il est simple de mettre en pratique. Parmi elles :
Une activité physique régulière :
Plus le corps sera épuisé, et plus le sommeil viendra vite. On parle alors de « bonne fatigue ». Puis faire du sport aide le corps à affronter le froid et le mauvais temps en améliorant la santé générale. Une activité physique régulière permet aussi la sécrétion d’endorphines, hormones du bonheur. Le mieux pour que l’activité physique procure à la fois une sensation de bien-être, et soit la source d’un sommeil réparateur, c’est de pratiquer le matin. Et pour cause, après chaque séance de sport, les muscles se réveillent et le rythme cardiaque a tendance à accélérer ; en pratiquant le matin, cela évite toute possibilité d’insomnie.
Une alimentation équilibrée :
Une alimentation équilibrée, tout au long de l’année, est très importante. Mais lors des saisons –et intersaisons-, elle l’est d’autant plus. Manger des fruits et légumes de saison permet au corps de faire le plein d’énergie et des vitamines dont il a besoin pour affronter les changements que les saisons entraînent. Bien qu’à l’approche du froid, on ait tendance à favoriser les aliments sucrés et gras –réaction du corps tout à fait naturelle-, il faut varier la nourriture. De même, il est préférable de favoriser une soupe et des repas légers le soir, afin de ne pas avoir de troubles du sommeil liés à la digestion (réveils intempestifs, brûlures de l’estomac…etc.). Les repas légers le soir sont donc à privilégier. Et surtout, ne pas oublier l’hydratation !
La température dans la chambre :
Si le froid et l’humidité prennent rapidement place à l’extérieur, il est naturel d’avoir envie de réchauffer son intérieur. Mais il est important de se rappeler que 18°C (environ…) est une température suffisante pour dormir. S’il fait trop froid ou trop chaud, le corps subit des désagréments dans la nuit qui risquent de provoquer un ou plusieurs réveils. En revanche, en cas de frilosité, il est conseillé de privilégier une couette en plus, ou une couverture plus chaude, qu’il sera facile de faire glisser dans la nuit une fois le corps réchauffé.
L’importance des heures fixes :
Que ce soit pour l’heure du coucher ou du lever, il est important d’avoir des cycles de sommeils globalement réguliers. Si quelques minutes diffèrent d’un réveil à l’autre, ce n’est rien de grave. Il s’agit surtout de ne pas se lever à plusieurs heures d’écart d’un jour à l’autre, et ce… malgré l’envie de rester au chaud sous la couette le week-end !
De plus, cela permet de réguler le cycle circadien, et le corps s’habituera rapidement à cette routine de sommeil. Il saura qu’à une certaine heure, il est temps pour lui de déposer les armes et de se reposer.
Enfin, un sommeil régulier et réparateur permet d’éviter les sautes d’humeur, un état de fatigue prolongé, et des effets sur l’esprit comme la dépression, les troubles de l’attention, de la concentration ou encore de la mémoire. Les défenses immunitaires du corps sont davantage solides et les troubles de l’appétit moins fréquent.
La routine de sommeil : mythe ou réalité ?
Certains spécialistes du sommeil vantent les mérites d’une routine de sommeil, afin de préparer sa nuit du mieux possible. Mais est-ce que se préparer à dormir favorise vraiment le sommeil ?
Selon les recommandations, préparer sa nuit en instaurant quelques rituels qui aident à se détendre serait bénéfique pour le sommeil. Et pour cause, cela permet à l’esprit de se reposer avant la nuit, au corps de se détendre, et au stress –s’il y en a-, de se dissiper. Dans l’idéal, il faut compter environ une heure avant de dormir, et mettre en place ce qui vous détend le plus. Détail important mais pas des moindres, il est également conseillé de boire son dernier verre d’eau au moins une heure avant l’heure du coucher, ce qui évitera de se réveiller durant la nuit et d’interrompre le sommeil.
Parmi ces routines de sommeil, l’on peut retrouver :
- La dégustation d’une boisson chaude avant d’aller dormir (au moins une heure avant, comme pour l’eau) ;
- Regarder un film calme (rien de trop violent ou stimulant, pour ne pas que le cerveau soit en pleine analyse une fois fini le film) ;
- Lire un bon livre ;
- Méditer, se relaxer ;
- Ecrire (sa journée, ses aspirations, ses objectifs…etc.) ;
- Faire un bilan (écrit ou mental) positif de sa journée ;
- Eloigner les appareils connectés pour un meilleur recentrage ;
- Une bonne literie !
Ainsi, un bon sommeil ne vient pas seul. Il faut parfois mettre en place des rituels, des petites étapes dans sa routine pour que le sommeil se fasse moins capricieux. A terme, ces gestes vous sembleront normaux et acquis, et les insomnies ou les réveils en pleine nuit ne seront plus qu’un lointain, lointain souvenir !
Si le sommeil persiste à se faire difficile et capricieux, il est tout à fait possible de s’orienter vers des soins comme l’hypnose. Je suis Charlotte Vallet, hypnothérapeute et experte en neurosciences à Paris. Lorsque le sommeil est mauvais et peu réparateur, l’hypnose peut aider à en trouver la cause et soigner cela afin d’accéder à des nuits reposantes. Je propose également des soins thérapeutiques du corps, comme le drainage lymphatique ou le drainage du visage.